脂肪を燃焼させるウォーキング方法

sibou

ダイエットを目的としてウォーキングを始められる方は多くいらっしゃいます。しかし、なかなかダイエットできず、本当にウォーキングを続けていて良いのか?と悩んでしまう方も多いのではないでしょうか?

脂肪を燃焼させ、ダイエット効果を高めるにはコツがあります。それは、ずばりウォーキングの速度になります。同じ距離を行う場合でも、結果は変わってきます。

普段の速度はどのくらいか?

・ぶらぶら歩き 時速3km
・ゆるやかな歩き 時速3.6
・ふつうの歩き 時速 4.5km
・大股歩き   時速 5.4km
・大股で全力歩き 時速 7.2km

歩く速度は、時速4kmと言われていますが、実際には遅めです。この速度は、少し休みながら目的値に到達するまでの時間を考慮した速さです。健康な人が歩いた場合には、時速 4.5km程度になります。

速度と消費カロリー

では、どのくらいの速度にすれば脂肪を効率良く燃焼できるのでしょうか?METS値の元に消費カロリーを計算してみました。速度と消費カロリーの関係をグラフにしてみてみました。下記のグラフは、体重 60Kgの人が1時間歩いた場合の消費カロリーになります。これを見ると、速度が速い方が消費カロリーは高くなります。当然、同じ時間で速く歩けば距離が長くなり、運動量は増えます。このグラフでは、脂肪を燃焼しやすい速度がわかりません。
g10
次に1Kmあたりの消費カロリーをみてみます。このグラフでは、距離は同じ基準になりますので、速度による消費カロリーの違いが確認できます。これをみますと、時速7Km の所から急に高くなっています。つまり、同じ距離を歩いた場合、時速7Kmより速く歩いた方が消費されるカロリーが多く、脂肪を燃焼していることになります。特に通勤時間を利用して、いつも同じ距離を歩くスタイルで歩いている人は影響が多くカロリー消費ができる目安になります。
g11

速度と運動強度

では、なぜ時速7Km以上で歩くと消費カロリーが多くなるのでしょうか?これは、運動強度が関係していると考えます。実際に心拍数を測定し、運動強度を確かめてみました。
測定者のデータ(私)
年齢 44歳
安静時心拍数 60 bpm
最高心拍数  197 bpm
平坦な道 600mm

スタートしてすぐに心拍数が上がり横ばいになります。時速5.2Kmではあまり心拍数は高くなりません。時速 6.5Kmあたりから高くなってきています。時速 8.7Kmでは、歩きの限界速度で行いました。それ以上は、歩きではなく走る状態で行っています。
g12

速度と心拍数の関係をグラフに表してみました。結果、速度が上がるほど心拍数が高くなっていることがわかります。

g13

脂肪燃焼する心拍数

心拍数計の販売元であるエプソンによると、脂肪燃焼と有酸素を行うことができる強度が記載されています。
g15

安静時心拍数 60 bpm、最高心拍数 197 bpmを元に心拍数と運動強度に関係をグラフに当てはめてみます。
計算式は、
目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数

となり、80%  165bpm 70 %153 bpm 60 % 139 bpm  50% 126 bpm 40% 113 bpm
となります。エプソンの脂肪を燃焼させる強度は40~70%となっております。それに準じた速度は、時速6.2~9.2kmとなりました。この結果も合わせて考えますと、ある程度速度を上げてウォーキングを行わないと脂肪燃焼のゾーンに入らないことがわかります。逆に速度を上げて苦しいくらいにすると、無酸素運動になってしまい脂肪燃焼ゾーンから外れてしますます。
g14

心拍数は、普段運動している人は低くしていない人は高くなるため異なりますが、今回の結果からすると、普段の歩く速度より速く歩くという意識を持って行わないと脂肪の燃焼がされにくいことがわかります。ダイエット目的で、ウォーキングを行う場合は速度を意識して行うと効果的といえそうです。

 

関連記事

カテゴリー