ラジオ体操は運動不足に最適? 心拍数と消費カロリーを調査

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最近のデスクワークはパソコンの発達とともに更に便利になりました。それと同時にさらに運動不足なったり、同じ姿勢で長時間過ごすことが長くなったりしてきました。これにより体の不調を訴える人が増えているのではないでしょうか?

そんな中、ラジオ体操が注目されています。ラジオ体操は、昭和51年に第一が始まり職場向けに昭和27年に第二が始まりました。以来、日本人なら誰でも知っている体操となっています。最近、ラジオ体操に関する著書が多く出版されとても関心を集めています。

どんな効果があるか?

ラジオ体操の1~13番まであり、3分程度の運動です。とてもバランス良く短時間で運動ができるように工夫されております。徐々に負荷を与えて最後に軽めの負荷になるようにしてあるそうです。

これは、普段あまり運動していない人突然激しく体を動かすのは危険です。徐々に体を温めていき、最後に疲れを残さないようにするようにされているのです。これにより効果として、柔軟性の向上、肩こり、腰痛の予防・回復などが期待できるとされています。

消費カロリー計算

ラジオ体操の消費カロリーは、METSでいきますと

ラジオ体操第一  4.0 METS
ラジオ体操第二  4.5 METS

となって第二の方がやや消費カロリーが高くなっております。60Kgの方が1回実施した場合の消費カロリーは下記の式に当てはめると計算できます。

消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

ラジオ体操第一  4.0 METS
消費カロリー(kcal)=1.05×4×3/60×60=12.6

ラジオ体操第二  4.5 METS
消費カロリー(kcal)=1.05×4.5×3/60×60=14.2

となります。4.5 METSは大股歩きでやや速めに歩くくらいの運動負荷になります。

心拍数と消費カロリーを測定

実際にどのくらいの心拍数になるか測定してみました。ダラダラ行った場合とキビキビやった時に心拍数に変化があるか確認してみました。

測定方法
心拍センサー: POLAR(ポラール) Bluetooth smart H6
アプリ: Polar Beat その他室内スポーツ 63kgで設定。

第一と第二を連続した動画を見ながら実施

結果

ダラダラ 平均 92bpm   最高 101 bpm  消費カロリー 30kcal
キビキビ 平均 104 bpm  最高 121 bpm  消費カロリー 40kcal
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METSの計算上では第一と第二を合わせて28 kcalですので、ややMTESの計算値より高めに出ています。キビキビ行った方が10 kcal 高い結果となっています。心拍数はダラダラとキビキビでは、平均値で12bpm程度差がでました。

第一と第二で各3つの心拍数のピークがありそれがどこか確認してみました。(キビキビ)
① 2番 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
114bpm
22s
② 5番 体を横に曲げる運動
118bpm
1m13s

③ 11番 両脚で跳ぶ運動
118bpm
2m39s

④ 4番 胸を反らす運動
115bpm
5m29s

⑤ 6番 体を前後に曲げる運動
121bpm
6m7s

⑥ 11番 両脚で跳ぶ運動
125bpm

7m13s

これらの番号の運動をしっかりキビキビと行うかどうかで消費カロリーや心拍数が適度にあるがかどうか決まります。

私の場合の運動強度と心拍数の関係は下記になります。
80%  165bpm 70 %153 bpm 60 % 139 bpm  50% 126 bpm 40% 113 bpm となり脂肪を燃焼させる強度は40~70%となっていますので、キビキビとこなった場合①~⑥のピークで40% 113 bpmを少し超える程度になります。

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まとめ

ラジオ体操をダラダラと行うと消費カロリーも心拍数も上がりません。キビキビと行えば平均 104 bpm 最高 121 bpmの心拍数、消費カロリー 40kcalとなりました。ラジオ体操はしっかり行えば、様々な効果が期待できます。
ラジオ体操の細かいポイントは、下記のサイトで詳しく記載されておりとても参考になります。
画像も一部使用させていただいております。

かんぽ生命
http://www.jp-life.japanpost.jp/aboutus/csr/radio/abt_csr_rdo_guide.html

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