心拍数で運動強度を調整する効果

脈をとる手

持久力の低下の原因は?

若いことは階段もスイスイ上がれたのに、最近では少し昇るだけでも息が上がっていうという人は運動不足で体力が低下している可能性があります。人は体を動かすことによって、神経、循環器、消化器、運動器などうまく機能し維持していく仕組みになっています。普段体を動かしていない人は、機能が低下している可能性があります。
体力や持久力は年齢と共に落ちていく傾向があります。下のグラフは日本人の最大酸素摂取量と年齢のデータです。20歳から低くなっていることがわかります。最大酸素摂取量とは、力いっぱい体を動かした時に1分間に取り入れることのできる酸素量のことで、持久力がある人ほど高い数値となります。持久力が低いと高い人と比べて、3倍死亡率が高いという研究結果もあります。また、持久力を高くすることは、生活習慣病の予防に効果的であると考えられます。体力や持久力を高くするには、適度な強度の運動が必要です。
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有酸素運動の効果

ダイエットで脂肪をたくさん燃焼したいと考える人には有酸素運動をすると良いとされています。有酸素運動は、酸素を取り入れて体の糖質・脂質を燃焼させるものですが、強度を低めにする必要があります。強度が大きくなってしまうと酸素が取り込まれず無酸素運動となってしまいます。ダイエットのように脂肪をたくさん燃焼させるには、有酸素運動を長く行うことが効率的となります。効果として心臓や血液の循環機能が刺激され心肺機能を高めることができます。

強度を調整するには?

体力を上げたり、有酸素運動を効率良く行ったりするは強度を最適に調整する必要があります。ウォーキング、自転車、水泳などの運動は有酸素運動だといわれていますが正確には、適度なk強度で行うことで有酸素運動となります。また、普段体を動かしていない方が急に激しい動かすと、心臓などに負担がかかりすぎ潜在的な疾患が出てきてしまい事故につながる可能性があります。徐々に強度を上げていくことが望ましいといえます。

酸素消費量(心拍数)と運動強度の関係を利用する

最大酸素摂取量の何%かで強度を確認することができます。有酸素運動をする場合には、最大酸素摂取量の40%~70%が適切とされています。普段体を動かしていない人は40%を目安にし、自信がある人は70%を目安にしましょう。70%程度を越える強度になると無酸素になっていきます。最大酸素摂取量は、年齢や個人によって差があります。スポーツジムなどで、測定してもらうこともできますが、簡単に行う方法として心拍数を利用することができます。スポーツによっても異なるとされています。

ジョキングの強度
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水泳の強度
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持久力を上げる目安強度
持久力を上げる目安は、最大心拍数の65~90%とされています。最大心拍数は、220から年齢で計算することができます。下記の表で100%が計算で求めた最大心拍数となります。最大心拍数の60~70%が最大酸素摂取量の60~70%に相当するとされており、有酸素運動の目安にもなります。体力に自信がある方は、高い割合で、自信のないかたは徐々にあげていきましょう。

kyoudo

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