ママチャリでもダイエット効果は得られるか?心拍数で調査

jitensya

自転車はウォーキングと並んで有酸素運動と言われています。自転車には、ママチャリ、クロスバイク、ロードバイクなどの種類があります。運動不足解消やダイエット目的で使用する場合、どのタイプの自転車を選べば良いか悩んでしまいます。

スピードが出やすい順番では、ロードバイク、クロスバイク、ママチャリになりますが価格も同じ順番になってしまいます。普通に乗ってでる速度は、下記のような感じになるそうです。

ママチャリ   15~19km/h
クロスバイク  18~22km/h
ロードバイク  20~25km/h

クロスバイクやロードバイクは、高価なものですからなかなか購入することはできないものです。まずは、ママチャリで運動を始めてみるもの良いかもしれません。ママちゃりでダイエットに効果を上げるためには、どのくらいのスピードで走ったら良いのか検証してみました。

ママチャリでもダイエット効果は得られるか検証

私が通勤で使用している自転車を使いました。

使用した自転車
26型 7段切り替え 重量 20kg
jitensya
ちなみに他の自転車の重さはおよそ下記です。
ママチャリ  18~20kg
クロスバイク     11kg
ロードバイクで 1~9kg

ロードバイクは、良いものは1kgを下回るそうです。凄く軽いですね。重さやタイヤの太さに走りやすさが変わるそうです。

測定した方法
1kmの距離で速度を変えて走りその時の心拍数を計りました。平たんな道で同じコースです。(アプリ Poar Beat  心拍計 Poar H6を使用)

速度のパターンは4つ
・ゆっくり 9km/h
・普通(あまり意識しないで走る) 13km/h
・速く 24km/h
・全速力 30km/h

 

結果

心拍数は速度を変えると高くなりました。
平均値
ゆっくり 9km/h  96bpm
普通  13km/h  105bpm
速く  24km/h  145bpm
全速力 30km/h    164bpm

速度のグラフ

j2-g1

心拍数のグラフ

j2-g2

安静時心拍数 60 bpm、最高心拍数 197 bpmを元に心拍数と運動強度に関係をグラフに当てはめてみます。

計算式は、 目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数となり、80%  165bpm 70 %153 bpm 60 % 139 bpm  50% 126 bpm 40% 113 bpm
となります。エプソンのサイトによるとの脂肪を燃焼させる強度は40~70%となっております。
g15
強度は40~70%に対応する自転車の速度は、14.9~26.8kmとなりました。つまり、普通に走るより少し速く走れば、有酸素運動の強度になることがわかりました。
j2-g3

クロスバイクやロードバイクではスピードが出しやすいので同じ速度なら心拍数も低くなると思います。

ウォーキングの心拍数と比較

ウォーキング
普通  4.5km/h      90bpm
速め    5.2km/h      94bpm

自転車
普通  13km/h  105bpm
速め  24km/h  145bpm

j2-g4

注目するべき点は、普通及び速めに走った場合にはウォーキングより心拍数が高く出ていることです。この点を考えると、ウォーキングより有酸素運動しやすく脂肪を燃焼しやすいといえます。

まとめ

ママチャリで少し早めに走るだけで心拍数強度が40%程度を超えて有酸素運動になることがわかりました。また、クロスバイク、ロードバイクでもスピードを上げていけば心拍数を上げていくことが推測できます。ママチャリでも景色を楽しみながら効果的な運動ができそうです。

また、今回の感想としてはウォーキングで心拍数を上げるにはかなり意識をしてスピードを上げる必要がありますが、自転車ではそれほど意識しなくても自然に有酸素運動の強度まで到達することができました。消費カロリーという点ではまだ検証ができていないので次に行いたいと思います。

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